Ahoj Čtenáři,
nejsem typ člověka, co by dokázal z hlavy vysypat citát vždy, když ho potřebuje. Jeden z mála, který si pamatuju, ale zní – Návyky jsou jako složený úrok osobního rozvoje.
A fungují jak pozitivně, tak negativně.
Citát pochází z knihy Atomové návyky autora Jamese Cleara, což byla shodou okolní i první kniha od střední školy, ze které jsem si udělal zápisky. Do té doby jsem přečetl spoustu “chytrých knížek”, ale žádná ve mně nevyvolala takovou potřebu si kus její moudrosti uchovat na později.
Asi jsem četl špatné “chytré knížky”.
Zpět ale k návykům.
Jedním z důvodů, proč se mi kniha tolik líbila, bylo pochopitelné popsání mechanismu tvorby návyků a následná definice 4 (anti)principů, jak budovat návyky.
Na tyto principy si vzpomenu vždy, když chci u sebe něco změnit.
A třeba v tom pomůžou i tobě.
James tvrdí, že se mechanismus tvorby návyků skládá ze čtyř částí.
Na začátku je podnět, který spouští touhu. Touha motivuje reakci a ta zase vede k odměně.
No a pokud chci mít “jistotu”, že něco změním – ať už návyk vytvořit, nebo se ho zbavit – tak bych měl zaútočit na všechny 4 části tohoto mechanismu.
Jak na to? Vezmeme to popořadě…
Jak posílit nebo oslabit podnět? Musí to být (ne)nápadné.
Toto pravidlo mě utvrdilo v tom, jak moc nás vlastně formuje okolí. Toto pochopení jsem ale nejdřív nechtěl přijmout. Moje ego to hodně bolelo.
Tehdy jsem měl ještě velké mínění o své “svobodné vůli” a nechtěl jsem akceptovat fakt, že nás naše okolí tak moc ovlivňuje – a že často je důležitější právě prostředí, než motivace.
Jak jsem toto pravidlo implementoval do svého života? Házel jsem klacky pod nohy nechtěným návykům – a odstraňoval je těm chtěným.
Přesunul jsem aplikace, které jsem chtěl používat míň, do složky na mobilu, ke které jsem se musel hodně proklikávat a proscrollovávat. Místo alko piva bylo v lednici nealko. Schoval jsem všechny kalhoty, takže jsem celý rok nosil kraťase.
Jak posílit nebo oslabit touhu? Musí to být (ne)přitažlivé.
Tady mi hodně pomáhalo spojit “příjemné s užitečným” – nebo si naopak dělat “nechtěné návyky” míň přitažlivými. James taky doporučuje přidat se ke komunitě lidí, ve které je kýžený návyk “normální”.
Co jsem pro to dělal?
Změnil jsem barvy na displeji mobilu na odstíny šedé, začal si víc “čančat” zdravé jídlo, ranní “nepříjemnou” studenou sprchu zařadil po “příjemné” teplé sprše.
Jak posílit nebo oslabit reakci? Musí to být (ne)snadné.
Toto je pravidlo podobné tomu prvnímu. I tady se totiž dá využít síly prostředí k ovlivnění návyků. Důležité je snížit počet kroků a přemýšlení, které k vykonání akce vedou.
Pomoct může i “pravidlo dvou minut” – začít návyk dělat pouze po dobu dvou minut denně a až pak pokračovat dál. Pokud si dobře pamatuju, tak bylo jako příklad uvedené běhání – stačí prvních pár dní začít, že si jen nazuju boty a lehce se protáhnu, nemusím se hned pokoušet uběhnout 10 km.
Kdy jsem tohle aplikoval?
I kvůli cestování cvičím doma se svojí váhou. Když jsem začínal, tak jsem vypozoroval, že jsem občas reagoval na jakoukoliv záminku, proč necvičit. Abych zmenšil pravděpodobnost, že se na to dnes vykašlu, jsem se rozhodl s těmito záminkami vypořádat předem a snížit tím “tření”.
Obvykle jsem cvičil dle YouTube videa – a občas se stávalo, že mi kvůli špatnému internetu nešlo přehrát. Tak jsem si ho stáhl k sobě do počítače. Nebo jsem neměl vždy po ruce “cvičící oblečení” – tak prostě cvičím v trenkách. 😃
Jak posílit nebo oslabit odměnu? Musí to být (ne)uspokojivé.
Jsem typ člověka, který si rád “odfajfkovává” splněné úkoly. Proto pro mě bylo uspokojivé, když jsem držel nějaký návyk a mohl vidět, že jsem si ho “zafajfknul” už 30 dní po sobě. O to víc jsem nechtěl zmeškat.
Když už jsem zmeškal, tak jsem udělal vše pro to, abych nezmeškal dvakrát po sobě.
Na místě je samozřejmě i odměnění se po vykonání dobrého návyku – ideální je ale se neodměnit vždy, ale jenom někdy, jinak si na to člověk zvykne. 🙂 I proto jsem měl vždy u sebe kostku – když padlo sudé číslo, odměna byla moje.
—
Kniha je samozřejmě obsáhlejší a tady jsem prezentoval jen malou její část. Je v ní spousta zajímavé inspirace (implementační záměr, budovat nejdřív identitu, až pak návyky…) a můžu ti ji doporučit.
A co ty – vzpomeneš si, jak jsi udělal poslední návyk nápadnějším, přitažlivějším, snadnějším nebo uspokojivějším?
Napiš mi to – rád se inspiruju!
Tady chci ještě poděkovat všem za reakce na téma posledního newsletteru, vaše zprávy mě velmi potěšily. 🙂
Ať se daří.
Karel